Non importa quali siano le tue restrizioni dietetiche, non dovresti lesinare su questo nutriente essenziale. Ecco alcuni modi semplici e gustosi per ottenere più vitamina B12 dai tuoi alimenti.
Salmone, 4,8 mcg
Questo è sicuramente il miglior pesce. Oltre a tutti quegli acidi grassi omega-3, una singola porzione di salmone ha quasi il doppio della quantità di B12 di cui gli adulti hanno bisogno in un giorno.
Fegato, 60 mcg
È una delle migliori fonti di vitamina B12. Il manzo ha il maggior numero di B12 con 60 mcg per porzione, mentre il fegato di pollo ha circa 18 mcg per la stessa quantità.
Vongole, 84 mcg
I frutti di mare sono piuttosto alti in generale, ma questi molluschi sono il botto migliore in assoluto quando si tratta di cibi ricchi di vitamina B12.
Hanno anche un sacco di proteine magre e ferro, che possono aiutare a trovare l’anemia, un problema di salute che può esacerbare le carenze di B12. E poiché sono filtratori, tendono ad avere molte meno tossine come il mercurio e altri inquinanti. I granchi sono un’altra buona fonte, come i molluschi, con più di 7 mcg per porzione da tre once.
Latticini, circa 1 mcg
È una discreta fonte di vitamine B12, che fornisce il 18% della tua dose giornaliera raccomandata di vitamina B12. Altre fonti casearie includono yogurt e formaggio svizzero, che hanno all’incirca nella stessa quantità.
Caviale, 5,67 mcg
Questo cibo di lusso viene spesso escluso dall’elenco dei frutti di mare sani, ma non dovrebbe. Oltre ad essere una delle migliori fonti naturali di omega-3, è anche un alimento ricco di vitamina B12.
Cereali, circa 6 mcg
La maggior parte dei cereali viene arricchita con diverse vitamine del gruppo B. La pratica iniziò negli anni ’40, quando una malattia causata da una carenza di B3 indusse il governo americano a fortificare la farina con la niacina.
Ora scoprirai che la maggior parte degli alimenti confezionati, in particolare i cereali, hanno vitamine del gruppo B. I Corn Flakes di Kellogg, per esempio, hanno il 15 percento della tua RDA di B12. Questa può essere una buona scelta per le persone che cercano di ridurre la carne nella loro dieta senza lesinare cibi ricchi di vitamina B12. Aggiungili con un po’ di latte di mandorle, soia, avena o riso per un bonus di 1 mcg.
Lievito alimentare, 1,5 mcg
Un’altra ottima opzione vegana, questa polvere giallastra è tecnicamente un fungo, come il lievito di birra, ma è senza latte, senza glutine e senza soia e ricca di sostanze nutritive, tra cui la B12.
Un cucchiaino cosparso di toast di avocado ti darà una spinta B12 e il sapore è delicato. Ha anche altre vitamine del gruppo B, tra cui la B6, che insieme promuovono il metabolismo dell’omocisteina. “L’eccesso di omocisteina può contribuire alla malattia coronarica e all’ictus“, afferma.
Sostituti del latte, circa 1 mcg
La maggior parte delle alternative al latte, che si tratti di mandorle, cocco, soia o avena, sono arricchite con B12.
Pertanto, ci sono davvero molti cibi che possono essere una grande fonte di vitamina B12 e che possono essere assunti per integrarla, evitando gli integratori, visto che – già negli alimenti specifici che abbiamo menzionato – tale vitamina c’è.
