C’è una buona probabilità che tu ne abbia sentito parlare e una possibilità ancora migliore di averli nel tuo piatto. Ma cosa sono esattamente i legumi e che benefici hanno?
Queste verdure sono ricche di fibre e proteine, oltre a una serie di vitamine e minerali. Hanno poche calorie e un alimento base nelle diete vegetariane e nelle diete vegane in tutto il mondo.
Tuttavia, i legumi sono stati carichi di polemiche perché contengono composti chiamati antinutrienti, che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti.
Cosa sono i legumi?
Cosa sono i legumi? Secondo Merriam-Webster, la definizione di legumi è: “il frutto o il seme delle piante della famiglia dei legumi (come piselli o fagioli) usati per il cibo“.
Sebbene esistano migliaia di diversi tipi di legumi, alcune delle varietà di leguminose più comuni includono:
- Fagioli
- Piselli
- Germogli di soia
- Arachidi
- Fagioli verdi
- Fagioli blu
- Lenticchie
- Ceci
- Erba medica
I legumi sono stati a lungo un alimento dietetico in molte culture, con alcune prove che dimostrano che hanno iniziato a diversificarsi rapidamente per formare diverse specie da 2 a 4 milioni di anni fa nelle Ande.
Vantaggi dei legumi
Ricchi di proteine
La maggior parte dei legumi sono ricchi di proteine e sono considerati una delle migliori fonti di proteine vegetali.
Ceci e fagioli blu, ad esempio, contengono ciascuno 15 grammi di proteine per porzione di una tazza, mentre i fagioli bianchi contengono 19 grammi di proteine per la stessa quantità.
Le proteine sono una parte cruciale della dieta e fondamentali per la funzione cellulare e la crescita muscolare.
Per questo motivo, i legumi diventano particolarmente importanti nelle diete vegane e vegetariane e sono spesso usati come fonte base di proteine.
Quando si tratta di perdita di peso, mangiare abbastanza proteine può anche incoraggiare la sazietà e farti sentire pieno mentre aumenta il metabolismo e la quantità di calorie che bruci dopo un pasto.
Includere anche solo una porzione di legumi nella tua dieta ogni giorno può essere un modo eccellente per aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche.
Promuovere la regolarità
Oltre al loro impressionante contenuto proteico, i legumi contengono anche una ricca dose di fibre alimentari.
Una tazza di lenticchie cotte, ad esempio, contiene 16 grammi di fibre, o fino al 64 percento del valore giornaliero raccomandato.
Quando mangi fibra, si muove lentamente attraverso il tratto digestivo e aggiunge volume alle feci per facilitarne il passaggio.
Ciò è particolarmente utile quando si ha costipazione. In effetti, aumentare l’assunzione di fibre è una delle prime linee di difesa per aiutare a far muovere le cose.
Incentivano la perdita di peso
Se stai cercando di perdere qualche chilo, potresti prendere in considerazione l’aggiunta di alcune porzioni di legumi nella tua dieta.
Non solo i legumi sono ricchi di fibre e proteine, entrambi i quali possono aiutare a favorire la sazietà e allontanare la fame, ma anche il consumo di legumi è stato associato alla perdita di peso.
Uno studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha seguito 1.475 partecipanti nell’arco di otto anni. I ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano fagioli avevano regolarmente un peso corporeo inferiore, una dimensione della vita più piccola e un rischio di obesità inferiore del 22%.
I legumi sono anche alimenti molto nutrienti, il che significa che sono a basso contenuto di calorie ma riempiono tonnellate di vitamine, minerali e sostanze nutritive in ogni porzione. Ciò semplifica l’ottimizzazione delle calorie assunte con una dieta dimagrante.
Migiorano la salute del cuore
Inutile dire che il cuore è uno degli organi più cruciali del corpo. Espelle il sangue a tutti i tessuti del corpo e fornisce loro l’ossigeno e le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per funzionare e prosperare.
