Perdere peso a 40 anni non è sempre semplice: pertanto, metti in atto questi preziosi consigli per essere sempre in forma.
Dimagrire dopo i 40 ti sembra un’impresa: niente paura. Ecco qualche consiglio da seguire per restare in forma.
1. Crea un elenco di motivi per cui vuoi perdere peso
Coloro che hanno più successo a perdere peso dopo 40 anni lo fanno quando hanno una ragione molto chiara per cui vogliono dimagrire.
Forse hai guardato la bilancia salire quando ti ci metti sopra e, pertanto, sai che devi rinunciare alle tue cattive abitudini o ti è stato dato un campanello d’allarme dal tuo medico che è ora di prendere sul serio l’impatto del tuo peso la tua salute generale.
“Devi avere un risveglio mentale che ti metta in uno stato di prontezza al cambiamento. Se non sei impegnato mentalmente, non sta accadendo“, afferma Pamela Peeke, medico e autrice di The Hunger Fix.
2. Bilancia il tuo piatto
Valutare la tua dieta è un buon punto per iniziare il tuo viaggio. Limitare i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati dalla tua dieta può aiutare a combattere la resistenza all’insulina legata all’età e promuovere livelli costanti di zucchero nel sangue.
Incorporare più proteine nella tua dieta può anche aiutare a frenare la fame e farti saziare in modo da non essere tentato di mangiare cibi malsani.
Il macronutriente non solo aiuta a prevenire la perdita muscolare legata all’età, ma mantiene il metabolismo in moto perché il corpo deve lavorare di più per digerirlo.
Anche la quantità di ogni sostanza nutritiva che consumi ogni volta che mangi è importante. In un mondo perfetto ogni pasto e spuntino dovrebbe avere:
Verdure: metà del piatto deve essere riempito con verdure. Sono ricchi di fibre e acqua, quindi ti manterranno soddisfatto e eviteranno la fame senza contribuire con troppe calorie alla tua dieta. Inoltre, forniscono ampie quantità di antiossidanti e nutrienti che combattono le malattie che ti aiuteranno a ridurre il rischio di malattie.
Proteine magre: ad ogni pasto, il tuo piatto dovrebbe avere una porzione proteica delle dimensioni di una palma. Eccellenti fonti di proteine magre sono yogurt greco, uova, pollo e pesce. Alcune fonti di proteine a base vegetale sono semi di quinoa, edamame, faro e canapa.
Carboidrati complessi: i carboidrati sono essenziali in qualsiasi tipo di dieta dimagrante – ti lasciano più soddisfatto del tuo pasto. Cereali integrali, fagioli, frutta fresca e verdure amidacee come le patate dolci sono tutte buone scelte.
Grassi sani: grassi sani come olio extra vergine di oliva, avocado, noci e semi e pesce grasso, sono essenziali per un cuore forte, una mente acuta e una pelle luminosa.
3. Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni
“Quando si tratta di perdere peso, ciò che muove l’ago è sempre un cambiamento dietetico“, afferma il Dr. Cederquist.
Non importa se tutto ciò che mangi è pollo alla griglia, riso integrale e broccoli.
Se non riduci le porzioni, non perderai peso. Il fabbisogno calorico di ognuno è diverso, ma in generale una donna consuma in genere 2.000 calorie al giorno, per perdere peso a 1.500-1.600 al giorno per perdere peso, raccomanda Frances Largeman-Roth, esperta di nutrizione.
4. Considera il digiuno intermittente
Esistono diversi metodi per praticare il digiuno intermittente, inclusa la dieta 16:8, che limita il mangiare a una finestra di 8 ore e il digiuno per un periodo di 16 ore.
Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può non solo essere utile per la perdita di peso, ma può anche aiutarti a tenere sotto controllo il prediabete e il diabete.
5. Mangia meno calorie, più frequentemente
Una maggiore resistenza all’insulina potrebbe farti sentire più affamato.
Dividendo il tuo cibo in tre pasti di dimensioni moderate e uno o due piccoli spuntini manterrai i livelli di zucchero nel sangue fermi mentre combatterai l’impulso di sgranocchiare cibo spazzatura.
Accumulare il tuo piatto con più cibi a basso contenuto calorico e ad alto volume, come frutta e verdura, può aiutarti a riempirti.
6. Conserva i dolci per un momento di piacere
Purtroppo, non puoi mangiare cupcakes e frullati di cioccolato e aspettarti di perdere peso.
Ma puoi ancora goderti i tuoi cibi preferiti. Potresti aver bisogno di conservarli per quando ne hai davvero una brama.
Invece di immergerti senza pensare in quella busta di patatine solo perché è lì, pensa a ciò che ti soddisferebbe davvero.
Sono patatine o stai davvero desiderando qualcos’altro? Se decidi che le patatine valgono le calorie, allora concediti una piccola porzione e assapora ogni boccone (Ciò significa che non devi sgranocchiare senza ragione davanti alla TV).
7. Attenzione all’assunzione di alcol
Anche l’alcol conta come una delizia, quindi mettilo da parte per le occasioni speciali. E prova a scegliere bevande alcoliche a basso contenuto calorico.
“Potresti inserire da due a quattro bicchieri di vino a settimana in un programma di perdita di peso“, afferma Largeman-Roth.
Basterà attenersi alla dimensione della porzione consigliata, poiché può essere facile versare troppo quando non si presta attenzione.
8. Fai esercizi di costruzione muscolare
Perdere peso attraverso la dieta da sola non è possibile, soprattutto dopo i 40 anni, quando gli ormoni come il testosterone tendono a calare e si inizia a perdere massa muscolare, afferma il Dr. Cederquist.
L’aggiunta di quattro o cinque sessioni di allenamento settimanali di resistenza può aiutarti a mantenere la massa muscolare e a bruciare ancora più calorie, afferma Largeman-Roth.
Ma un errore comune da evitare è saltare direttamente in un intenso regime di esercizi, Dr. Dice Peeke. “Questa è la cosa peggiore che puoi fare perché aumenta il rischio di lesioni”, dice.
La camminata veloce, d’altra parte, ti aiuta a perdere peso e ti mantiene più energico. Assicurati di parlare con il tuo medico al fine di farti raccomandare una routine di allenamento che funziona meglio per te.
Oppure, assumere un personal trainer in grado di sviluppare un programma di fitness che soddisfi i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Insieme all’allenamento della forza, assicurati di bruciare ancora più calorie e di mantenere la salute cardiovascolare in perfetta forma, svolgendo una sorta di attività aerobica almeno 30 minuti al giorno.
Può essere quello di seguire una lezione di danza, andare in bicicletta o semplicemente uscire e camminare (mirare ad almeno 10.000 passi giornalieri).
10. Evitare cibi che possono danneggiarti
Avere più di 40 anni non significa automaticamente che ora devi tagliare determinati alimenti per dimagrire, a meno che tu non sappia nel profondo che un alimento sta veramente ostacolando i tuoi obiettivi.
“Se avere un pezzetto di cioccolato porta a mangiare un intero sacchetto di cioccolato, allora il pezzetto di cioccolato non fa per te, Dr. Dice Cederquist.
All’inizio potrebbe sembrare difficile. Ma, invece di vederla come una privazione, riformula la tua decisione come una scelta – e positiva in questo.
“Riconosci che questi alimenti non funzionano per te e per gli obiettivi di salute che sono importanti per te“, Dr. Dice Cederquist.
Infine, tieni presente che le strategie di perdita di peso che funzionano meglio per te potrebbero cambiare lungo la strada.
“Trovo che per le donne sopra i 40 anni, me compresa, è fondamentale valutare cosa stai facendo ogni anno“, afferma Largeman-Roth.
Se i tuoi progressi iniziano a bloccarsi, considera di cambiare parte della tua dieta o del tuo programma di fitness. “Ai nostri corpi piace una sfida“, afferma Largeman-Roth.
