Oltre al seno e alle gambe, per ottenere un aspetto equilibrato del corpo, è importante costruire muscoli sia nella parte superiore che in quella inferiore del corpo.
Molte persone tonificano i pettorali e costruiscono gli addominali o gli avambracci mentre trascurano le gambe, il che può ostacolare la costruzione dei muscoli nella parte non lavorata.
Per poter modellare le gambe e renderle belle, è importante avere una migliore conoscenza della propria morfologia. È quindi necessario prestare attenzione alla propria silhouette per sapere quali esercizi di bodybuilding sono adatti ad ogni tipo di gamba.
In palestra o a casa, è possibile potenziare le gambe seguendo corsi di ginnastica e fitness per scolpire il corpo. Se si desidera tonificare, perdere peso, rassodare le cosce e sbarazzarti della cellulite per avere delle belle gambe, basta seguire una serie di esercizi mirati secondo la propria morfologia per costruire i muscoli.
Facili da eseguire ed efficaci, questi esercizi vi permetteranno di ottenere gambe più snelle, di tonificare l’interno cosce o di affinarle secondo le vostre esigenze. Inoltre, il vostro corpo sarà più tonico.
Le tipologie delle gambe
Le imponenti
Questo tipo di gamba è caratterizzato da cosce, polpacci e caviglie che sono più prominenti del busto e del resto del corpo. È quindi importante snellire le gambe con un allenamento mirato. Anche se questo tipo di gamba è più spesso il risultato di fattori genetici, a volte può essere il risultato di un problema di ritenzione idrica che favorisce il gonfiore di queste parti del corpo.
Per rimediare, è importante in questo caso ridurre il consumo di sale e aumentare quello di acqua. Inoltre, è necessario favorire esercizi mirati per affinare e rassodare questa parte del corpo, per rafforzare i muscoli delle gambe e per bruciare calorie, come l’esercizio dello squat.
Per eseguirlo, state in piedi con la schiena al muro. Abbassati come se dovessi sederti piegando le gambe in modo che le ginocchia formino un angolo di 90°. Le cosce devono essere parallele al pavimento. Ogni piede dovrebbe essere in linea con i fianchi. Muoviti su e giù alcune volte per snellire le cosce, ma anche per stringere i muscoli addominali e rassodare il corpo. Fare 3 serie di 10 ripetizioni al giorno.
Le sottili
Questo tipo di gamba è spesso l’invidia di molte persone. Tuttavia, le donne che hanno questa figura allungata dovrebbero fare esercizi per rassodare le cosce e scolpire i glutei, che sono spesso piatti; saranno solo più arrotondati. E questo dovrebbe essere fatto con il sumo squat.
Questa è una variazione del classico squat che aiuta a rafforzare e tonificare l’interno delle cosce, così come le gambe e i glutei. Questo esercizio consiste nello stare in piedi con le gambe leggermente divaricate, le punte dei piedi e i piedi in fuori, e la schiena dritta. Con le mani unite, abbassate i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Fare 4 serie di 10 ripetizioni.
Le rettangolari
Questo tipo di morfologia è caratterizzato da fianchi larghi e gambe più sottili. I classici esercizi di squat e sumo squat menzionati sopra sono quindi raccomandati. Inoltre, si dovrebbe aggiungere lo squat bulgaro con manubrio.
Ideale per rassodare le gambe e tonificare le cosce, lo squat bulgaro (split squat), non è però facile da eseguire. Simile all’esercizio degli affondi, la sua difficoltà risiede in particolare nel fatto di mettere il piede in altezza, con l’uso di pesi per rinforzare i muscoli delle gambe.
Se non avete manubri, potete invece usare delle bottiglie d’acqua. Inoltre, avrete bisogno di una panca o una sedia per eseguire questo esercizio. State in piedi con i piedi dritti, mettete il piede sinistro sul supporto che avete scelto in fondo, poi abbassate i fianchi mantenendo la schiena dritta, con i pesi in mano.
Idealmente, dovreste mantenere questa posizione per alcuni secondi con la gamba sinistra. Tornate alla posizione di partenza per ripetere lo stesso esercizio con l’altra gamba. Per costruire più muscoli, fare due serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
